Bitkisel protein ve hayvansal protein

 Vegan bir hayat sürerken en çok karşılaştığım sorulardan biri 'proteini nereden alıyorsun?' oluyor. Bu soruyu yönelten kişinin doğamızda aslında protein için gerekli 20 çeşit aminoasiti üreten tek canlının bitki olduğunu bilmediğini varsayarak, lise biyolojisine dönüş yapıyorum. Ardından kendinden emin bir cümle daha geliyor 'Yalnız bitkisel protein, hayvansal proteinin yerini tutmaz'. Mı acaba?

Konuya hakim olmayıp halk ağzından yayılan söylentileri kendimize referans aldığımız zaman yanlış bilgileri yaymış ve hatta çoğunluğa yayıldığı için yanlış bilgileri güçlendirmiş de oluyoruz. Bunun yerine 'protein nedir?' , bitkide ve hayvandaki farklar nelerdir? gibi uzun yazılara maruz kalınması gerekiyor fikir beyan etmek için. 

PROTEİN NEDİR?

Karbonhidratlar ve yağlar gibi bir makrobesin olup enerji için kullanılır fakat bunun yanında vücudumuzda bir çok görevi vardır; kas ve kemik, antikor, enzim hormon yapısında bulunup, iskelet sisteminin hareketi için gereklidir. Hemoglobin bir protein molekülüdür ve dokulara oksijen taşır.

(Fakat 60'lı yıllarda önerilen ve yanlışlığı bir çok kez kanıtlanmış olan AtkinS diyeti gibi protein diyeti yapıldığında beynin ilk yakıtı olan karbonhidrat tüketilmediği için alınan protein kendi görevini yapamaz ve beynin ihtiyacına yetişmeye çalışır. Böylelikle kilo verilir fakat sağlıksız bir yöntemdir.)

PROTEİN İHTİYACI 

Günlük protein ihtiyacınızı kilonuz ile 0,8 gramı çarparak bulabilirsiniz. Bebeklerin ilk yılında bu ihtiyaç iki kattır. 

Proteinler 20 çeşit aminoasit asitten (a.a.) oluşur. Hayvanlar bazı aa'ları kendileri sentezleyebilirler fakat gerekli olanın hepsini değil. Sentezleyemedikleri 8 çeşit aa'lar besinlerden alınabilir bazıları da bağırsaklarımızdaki bakteriler tarafından sentezlenir. Daha basite indirgersek; bitkiler 20 çeşit aa sentezlerken, hayvanlar 12 çeşit aa sentezleyebilir. Belki bir hayvan üzerinden örnek verirsem daha akılda kalıcı olur; devasal vücutlu filler ihtiyacı olan tüm proteini 100'den fazla farklı bitkilerden elde ederler. Yani bir hayvan ihtiyacı olan proteini bitkiden karşılıyor. 

Hayvanlar bitkilere göre daha fazla protein içerirler. Bunun temel sebebi hayvansal dokunun iskelet ve destek sisteminin çok daha fazla protein ihtiva etmesidir. Bitkilerde destek sistemi kaslardan değil liflerden oluşur. Bu sebeple bitkilerde proteinden fazla karbonhidrat vardır. Detaylı incelenecek olursa; bitkilerdeki protein daha çok büyümekte olan dokularda ve tohumlarda birikmiştir.

PROTEİNİN KALİTESİ

Proteinin sindirilebilitesi ve aminoasit asit içeriği o proteinin kalitesini belirler. Sindirilebilite, vücudun ne kadarlık kısmını absorbe edebildiğidir ve içerikteki lif oranı da bu durumu etkiler. İnsanlar bazı lifleri sindiremez, böyle durumlarda bu besindeki proteinin az bir miktarını kullanırız. Peki bu fark ne kadardır? Bunu görmek için aşağıdaki tabloya bakabilirsiniz:

BESİN                                           SİNDİRİLEBİLİTE (%)

Beyaz ekmek                                              96

Soya proteini                                              95

Fıstık ezmesi                                              95

Tofu                                                            93

Tam buğday ekmeği                                   92

Mercimek                                                   84

Fasülye, nohut                                         72-89

Yumurta                                                      97

Süt/ Peynir                                                  95

Et/ Balık                                                      94

Tabloya bakıldığında, tam buğday ekmeği yerine beyaz ekmeği  tüketmek gerekiyor. Bunun şöyle bir anlamı var; besinler işlemden geçirilirken proteinlerinin sindirilebiliteleri artar, -örneğin meyveyi smoothie haline getirirken-  çünkü lif ve diğer elementler besinden ayrılır, bu ayrılan maddeler yararlı vitamin, mineral ve fitokimyasallardır. Bu nedenle seçim yapmakta zorlandığınız anlar olabilir; besin değeri yüksek fakat proteini daha az sindirebileceğiniz bir bitkisel gıda mı yoksa besin değeri biraz düşmüş fakat sindirilebilitesi yüksek bir bitkisel gıda mı tercih edersiniz? Duruma göre değişiklik gösterebilir. 

İkinci faktör olan aminoasit asit içeriğini şöyle değerlendirmek doğru olur; eğer 100 gram biftek ile 100 gram havucu karşılaştırırsanız, biftekte daha fazla ve çeşitte aminoasit olduğunu görürsünüz. Fakat bu karşılaştırma konuyu anlamak için yeterli olmaz. Konu buradan yine çok bilinen yanlış söylemlere efsanelere doğru gidebilir o da şu; bitkisel proteinler tam değildir, hayvansal proteinler tamdır ya da tamamlayıcıdır. (complete) Bu söylemi de duymanız muhtemel. Bilimsel konuları herkesin anlayabileceği boyuta indirgemek istediğimizde konu bazen yanlışlaşabiliyor aslında burada da tam olarak böyle olmuş. 

Eğer tamamen bitkiyle beslenecekseniz, konuya hakim tüm kaynaklar size ilk yapmanız gereken şey olarak çeşitliliği dikkate almanızı söyleyecektir. Yani veganlar sadece sebze yemezler, sebzeler 6 farklı grubun bir tanesidir. Diğerleri ise; meyveler, bakliyatlar, tahıllar, kuruyemiş - tohumlar ve baharatlar. 20 aa  bu bitki bolluğuna ve çeşitliliğine dağılmış durumdadır, daha doğru bir söylemle çok büyük çeşitliliğe sahip bitkiler temel besin maddelerimizden biri olan aa'ların tamamını üretir. Bu nedenle çeşitli beslenmek önemlidir. Hayvansal gıda tüketirken farklı aminoasitleri aynı gıdadan almanız mümkündür, fakat bu sonu olmayan bitki dünyasına yönelmemeniz için bir sebep değildir. 

Her iki tablodan bir bitkisel bir de hayvansal gıda içerik karşılaştırmasına bakabilirsiniz; kahvaltı sofralarının vazgeçilmezlerini yarıştırınca çıkan sonuca şaşırabilirsiniz.

YUMURTA - YULAF PROTEİN KARŞILAŞTIRMASI

Amino asitler             1 orta boy yumurtada                            1 fincan yulafta (81gr)

Tryptophan                           73,50mg                                              147,00mg

Threonine                             245,00mg                                            309,00mg

Isoleucine                             296,00mg                                            407,00mg

Leucine                                 479,00mg                                            794,00mg

Lysine                                   402,00mg                                            516,00mg

Methionine                           167,00mg                                            168,00mg

Cystine                                 120,00mg                                            369,00mg          

Phenylalaninie                      300,00mg                                           539,00mg

Tyrosine                                220,00mg                                           320,00mg

Valine                                    378,00mg                                          557,00mg

Argininie                               361,00mg                                          689,00mg

Histidine                               136,00mg                                          223,00mg

Alanine                                 324,00mg                                          456,00mg

Aspartic acid                        585,00mg                                          986,00mg

Glutamic acid                       737,00mg                                         737,00mg

Glycine                                 190,00mg                                         520,00mg

Proline                                  226,00mg                                         365,00mg

Serine                                   428,00mg                                         571,00mg

Toplam protein                        6 gram                                              11 gram

YUMURTA- YULAF MİNERAL KARŞILAŞTIRMASI

Mineraller                                 Yulaf (81gr)                            1 orta boy yumurta

Kalsiyum                                      42,10mg                                      23,30mg

Demir                                             3,40mg                                        0,80mg

Magnezyum                               112,00mg                                        5,30mg

Fosfor                                        332,00mg                                       84,00mg

Potasyum                                   293,00mg                                      59,00mg

Sodyum                                         4,90mg                                      61,60mg

Çinko                                            2,90mg                                        0,50mg

Bakır                                             0,30mg  

Manganez                                     2,90mg

Selenyum                                     23,40mg                                     13,90mg

Florür                                                                                               0,50mg

HAYVANSAL GIDA ÖNCELİKLE YAĞ KAYNAĞIDIR

Aslında hayvansal gıdalar birer yağ kaynağıdır, protein değil. Yani bünyelerinde proteinden çok yağ vardır. Bu nedenle protein alımı için tükettiğiniz hayvansal gıdalardan daha çok yağ alıırsınız ki fazla kilolar ve kolesterolün sebebi hatta kalp damarınızı tıkayan yağ da bu yağdır. 

Asıl protein kaynağımız ise bitkilerdir. Kaynakları taradığınız zaman görülen kaçınılmaz bir gerçek var o da gelecekte  bitkisel protein ile beslenme oranımızın çok daha fazla olacağıdır.

Konunun daha fazla detaylarına girmek istemesem de bir aminoasit asitten bahsedeceğim; karnitin. Vücudumuzda hali hazırda sentezi olan bir aminoasit asittir.  Yağın enerjiye dönüştürülmesinde taşıyıcı olarak görev alır. Fakat karnitinin kalp rahatsızlıkları ve prostat kanseri ile bağlantısı vardır. Vegan beslenmede 'az alınan' karnitin burada avantaja dönmüş durumdadır. 

Bu yazıda aminoasit asit bazında daha fazla detaya girmeyeceğim. Sonuç olarak vegan beslenmede çeşitlilik önemlidir, kimse kan değerlendirmesine gittiğinde protein eksikliği teşhisiyle karşılaşmaz. Dolayısıyla proteini nereden alacağımızla daha fazla ilgilenmekten ziyade vücut için gerekli mineral ve vitaminlerden daha fazla nerede olduğunu araştırırsak bitki dünyasıyla karşılaşırız. vücudumuz için gerekli besinleri tüketirken de fazladan hayvansal yağ almamış oluruz. 

Son söz olarak bir bilimsel istatistik te bırakayım; dengeli bir beslenme için alınan kalorinin %10-20 si protein, %50-75'i karbonhidrat ve %15-30'u yağdan gelmelidir. 

dipnot: Diyetisyen değilim, fakat biyoloğum. Molekül bazında bazı yorumlarım olabilir. Ayrıca kaynaklarımın güvenilir olmasına da dikkat ediyorum. 

Kaynak: Becoming Vegan, The everyday guide to plant-based nutirition, Brenda Davis, Vesanto Malina         

Vegan Beslenme, Murat Kınıkoğlu