FİT VEGAN (Son bölüm)

 Performansınızı en üst noktaya çıkarmanın anahtarı, vücudunuzu susuz bırakmamak ve besin değeri yüksek tam gıdalardan geniş bir çeşitlilikte tüketmektir. Spor yapan bir çok insan için 2.500-2.800 veya 4000 kalorilik menüler uygundur. Bu kadar yüksek kaloride gıda tüketemeseniz bile, yapılan yönlendirmelere diyetinizde önem verirseniz yeterli protein ve besin ihtiyacınızı gidermiş olursunuz. 

Tablo:13.6

GIDA GURUBU                   PORSİYON                         2000kal/2.500kal/3000kal/4000kal/5000lal

Sebze (30kal)              1/2 k (125ml) çiğ veya pişmiş           6             8             9            10          12

                                   sebze veya sebze suyu + 1 k

                                   yeşil yapraklı sebze

Meyve (60 kal)          1/2 meyve veya meyve suyu +          4              5              6             7            8    

                                   1/4 k kuru meyve +1 orta boy 

                                   meyve

Bakliyat (125 kal)      1/2 k tofu, tempe veya pişmiş         3                 4              5             7            9

                                    fasülye/bezelye/mercimek +

                                   1 k çiğ bezelye veya filizlendirilmiş

                                    mercimek + 1/4k yer fıstığı + yemek

                                   kaşığı fıstık ezmesi + 60 gram vegan köfte

Tahıl (90 kal)             1/2k pişmiş yulaf/makarna +         8                 10            12             14           16

                                   1 dilim ekmek +1/2k filizlenmiş kinoa,

                                   kara buğday veya diğer tahıllar + 30 gram

                                   yulaf

Kuruyemiş ve            1/4k kuruyemiş ve tohum +          2                  2                3               4            6

tohumlar                    2 yemek kaşığı kuruyemiş veya tohum

(200 kal)                   ezmesi

Diğer (80 kal)          2 çay kaşığı sıvı yağ +                  1                   2                3                4             5

                                2 yemek kaşığı Maple şurup/pekmez

                                15 gram bitter çikolata

 

13.6 tablodan kalorilere göre gıda gruplarına bakabilir ve beslenmenizi istediğiniz gibi düzenleyebilirsiniz. Her gruptan belli bir miktarda tüketmeyi unutmayın. 

Tablodaki 'diğer' başlığı, katı ve sıvı yağlar, şekerler gibi herhangi bir gruba dahil olmayan yiyecekleri temsil ediyor. Eğer bu gruptan herhangi bir şey seçmezseniz, kalori açığını diğer gruplardan tamamlayabilirsiniz. 

TÜYOLAR

Sebze: Bu grubu tüketmekte zorlanırsanız sadece akşam yemeğinde değil öğlen yemeğinde de sebze tüketmeyi deneyin. Sebzeleri, sadece keserek atıştırmalık halinde de tüketebilirsiniz. Hacimlerini azaltıp tüketmeyi kolaylaştırmanın en iyi yolu sularını sıkmaktır.  Ya da suyu tamamen uzaklaştırıp cips olarak ta yiyebilirsiniz. Kale, tatlı patates ve kabak cips yapmak için en ideal sebzeler. 

Meyve: Meyve tüketiminizi arttırmak için yulafınıza meyve ekleyin, iş yerinize atıştırmalık olarak meyve götürün, smoothie ve meyve tatlıları yapın. Taze meyve suları da birer alternatif olabilir. Smoothielerinize avokado ekleyebilirsiniz. 

Baklagiller: Bitki krallığının güç merkezi baklagilller  ve onlardan üretilen diğer gıdalardır. Eğer yeterli baklagil yemekte zorlanırsanız, değişik şekillerde tüketebilirsiniz: dip soslar hazırlayabilir, kırmızı mercimekten makarna sos yapabilir, filizlenmiş mercimekleri salatalarınıza katabilirsiniz. 

Bu grup, etnik yemek çeşitlerinde çok kullanılır, bu kültür çeşitliliğinden yararlanıp yeni yemekler deneyimleyebilirsiniz.        

    

Tahıllar: Yediğiniz tahıl oranını arttırmak gözünüzü korkutabilir. Aslında bir porsiyon sadece 1/2 kap (125 ml) tahıl ve bir dilim ekmek içeriyor. Yüksek kalorili diyet yapıp, rahatça tahıl tüketenler bir öğünde çok daha fazlasını yiyor - örneğin 2 kap pirinç ve tam tahıl ekmek veya 2 kap makarna ve 2 adet sarımsaklı ekmek. Eğer tahıl tüketiminizi sınırlandırmak isterseniz, kalori ihtiyacınızın geri kalanını diğer gruplardan daha çok yiyerek tamamlayabilirsiniz. 

Kuruyemiş ve tohumlar: Kuruyemiş, tohum ve bunların ezmeleri (butter) besin değeri olarak çok yüksektir. Yemeklerinize eklemeyi unutmayın özellikle içeriğinde yüksek oranda omega *3 asidi barındıranları. Salata ve yulafınıza kuruyemiş parçalarını/ tozlarını ekleyebilir  veya ezmelerini galatta/ ekmekle tüketebilirsiniz. Kuruyemiş bazlı peynirler, sürmeler, yoğurtlar ve diğer sür ürünlerinin yerini tutacak bu tarz gıdalar beslenmemizde önemli bir yere sahip.

Diğer: Bu kategoride diğer gruplara dahil olmayan katı ve sıvı yağlar, konsantre tatlandırıcılar gibi yiyecekleri içerir (Maple şurup, pekmez, çikolata vb.) Bu gıdaları tüketmek zorunda olmasak dahi bir çok insan tüketir. O nedenle buradan da belli bir kalori alımı olur. Ayrıca hızlı bir enerji artılına ihtiyaç olunca da bu gıdalar tercih edilebilir.