Fit Vegan (bölüm 3)

 YAĞ 

Önemli enerji kaynaklarına ek olarak, bitkisel yağ esansiyel yağ asitlerini sağlamakla birlikte, yağda çözünen vitaminleri (A,D,E,K) ve koruyucu fitokimyasalları taşır. Karbonhidrat ve protein ihtiyacımızı karşıladıktan sonra geriye kalan kalori sağlıklı yağdan alınmalıdır. Sporcular için bu değer genelde toplam kalorinin %20-30'dur. 

Yağ tüketimini %20'den aşağı çekmek performansınızı arttırmayacağı gibi genel olarak önerilmez de. %15'den daha az yağ tüketirseniz egzersiz sırasında ihtiyacınız olan enerjiye sahip olamazsınız. Ek olarak, bu durum kadınlarda egzersize bağlı 'amenorrhea' ya sebep olur. (menstrüasyon döngüsünün kesilmesi) 

Diğer taraftan günlük alınması gereken toplam kalorinin %35'inden fazlasını yağdan alırsanız, yeterli karbonhidrat ve protein alamazsınız.

Vegan sporcular, yağ ihtiyacı için öncelikle tam bitkisel gıdalara güvenmelidirler çünkü bunlar aynı zamanda gerekli olan protein, karbonhidrat, vitamin, mineral ve fitokimyasalları da içerir. Örneğin çiğ kuruyemişler ve tohumlar (keten tohumu, susam tohumu vb.) , avokado, zeytin ve soya gıdaları. Konsantre yağlar, yağ oranı yüksek tam gıdalardan gelen temel besin maddelerinin çoğunu içermez fakat yüksek kaloriye ihtiyacı olan sporcuların enerji ihtiyacını karşılamasına yardımcı olabilir. Yüksek kaliteli yağ seçimi önemlidir.

PROTEİN

Sporcular, koşlar ve eğitmenlerin ortak görüşü proteinin en önemli besin olduğu yönündedir ve hep daha fazlası istenir. Bazı sporcular vegan beslenme düzenine geçmekte tedirgin olurlar çünkü bitkilerin yeterli protein sağlayıp sağlayamayacakları ile ilgili endişeleri vardır. Aslında sporcular ne kadar yüksek proteine ihtiyaç duysalar da iyi tasarlanmış bir vegan diyet ile yeterli derecede protein alabilirler. 

Fiziksel olarak aktif bir hayat süren veganlar vücut ağırlıklarının kilogramı başına en az 0.9 gram protein alırlar. Dayanıklılık (endurance) ve güç (strength) odaklı sporcular egzersizin erken döneminde ve sonrasında kas kütlesini arttırmak için daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar. Sporcuların beslenmesi için otoritelerce belirlenen değer dayanıklılık odaklı sporlar için 1.2-1.4g/kg, güç odaklı sporcular için ise 1.2-1.7g/kg şeklindedir. Bitkisel beslenirken bu değeri 1.3- 1.5g/kg  ve 1.3-1.9g/kg aralığına çekebilirsiniz. 

Her öğünde baklagil, topu ve tempeh gibi yüksek protein içeren besinler tüketilmelidir. Vegan protein tozu ve smoothieler de yüksek oranda protein almak için tüketilebilir. Tablo 13.4 'te bir porsiyonda yaklaşık 10 gr protein içeren bitkisel gıdalar yer almaktadır. 

Tablo 13.5'te ise beslenmenizdeki protein içeriğini arttırmak için ikame olarak kullanabileceğiniz gıdaları bulacaksınız. 

Tablo 13.4: 1 porsiyonda yaklaşık 10 gr protein içeren bitkisel gıdalar

BESİN                                                              PORSİYON

Badem                                                               1/3c (85ml)

Siyah Fasülye Çorbası                                      2/3c (160ml)

Tofu                                                                  120gr

Kenevir Tohumu                                        3 yemek kaşığı (45ml)

Humus                                                              1/2c (125ml)

Fıstık                                                                1/3c (85ml)

Bezelye                                                              310ml

Enerji bar                                                                1*

Kabak çekirdeği                                                  1/4c (60ml)

Tablo 13.5 Protein içeriği fazla olan gıda önerileri (1c: 1 cup: 250ml)

(BUNUN YERİNE)                              (BUNU SEÇEREK)             (KAZANACAĞINIZ GR PROTEİN)

KAHVALTI

1+1/2c kornflakes ,1c pirinç               1c granola,1 soya sütü                               19 gram

sütü

3 pankek, 2 y.kaşığı pekmez             3 pankek,125 ml yabanmersini,                 14 gram

                                                               3 vegan sosis

-------------

ÖĞLE YEMEĞİ

1+1/2c sebze çorb. 2 dilim.               1+1/2cup mercimek çorbası,                     23 gram

tam buğday ekmeği, 10ml                 2 dilim tam buğday ekmeği,

margarin                                               30 ml fıstık ezmesi

3c yeşil salata, 2 yemek kaşığı.     3c yeşil salata, 120gr kızarmış tofu,             13 gram

italyan sos, 2 dilim sarımsaklı       2 yemek kaşığı tahin sos, 2 dilim çok 

ekmek                                                  tahıllı italyan ekmeği

--------------- 

AKŞAM YEMEĞİ

500 ml makarna, 250 ml                2c (500 ml) makarna, 250 ml                        8 gram

domates sosu                                       kırmızı mercimek sosu

3c körili sebze, 1c siyah            3c nohut ve körili sebze, 250 ml kinoa            15 gram

pirinç pilavı

--------------------

ATIŞTIRMALIK

2c yeşil smoothie (muz + yaban          Kenevir tohumlu protein tozu                20 gram

mersini + kale + su) 

1 pretzel/ 60 gram popcorn                  1 vegan enerji bar                                6-14 gram

Bir sonraki bölümde Fit Vegan içeriği sporcular için vitamin ve mineral bilgileriyle devam edecek.