Fit Vegan (bölüm 1)

 Vegan beslenme ile ilgili sahip olduğum en iyi kaynak Brenda Davis ve Vesanto Melina ' anın yazmış olduğu BECOMING VEGAN kitabıdır. Tüm besin, mineral ve vitaminleri makro ve mikro düzeyde inceliyor. Ayrıca yaşadığımız dönemin özelliklerine göre de bölümler düzenlenmiş; örneğin hamilelikte veya çocuk büyütürken nasıl vegan beslenmeliyiz?

.. Onlardan biri de Fit Vegan; spor yaptığımız dönemlerde nasıl vegan besleneceğimiz üzerine detaylı bir bölüm. Türkçeye çevirip bloğumda yayınlamaya karar verdiğim ilk bölüm burası. Devamı gelecektir..

FİT VEGAN 

Egzersiz yapmak bize canlılık ve enerji sağlar. Beyin fonksiyonlarımızı geliştirir, modumuzu yükseltir, stres seviyemizi azaltır, kemiklerimizi güçlendirir, metabolizmamızı ve hormon üretimimizi arttırır bağışıklığımızı destekler ve diyabet, kalp hastalıkları, kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma olasılığımızı düşürür.

Vegan yaşam tarzının en iyi temsilcileri formda olan veganlardır. Onlar dünyaya, tek bir söz söylemeye gerek duymadan, hızlı koşmak, yüksek atlamak ve güçlü olmak için, tavuk, domuz veya inek yemeye ihtiyaç olmadığını göstermiş olurlar. Fit veganların katkıları büyüktür çünkü onların hissettirdiği güvence olmasaydı bir çok insan vegan yaşam tarzını incelemek istemezdi. Aslında formda ve sağlıklı olan bir vegan, bu yaşam tarzına itiraz eden insanlara karşılık sessiz bir cevaptır. 

Güzel bir örnek olmak için elit bir atlet olmanıza gerek yok, sadece egzersiz yapmayı günlük rutinleriniz arasında önceliklendirmeniz gerekir. Hangi tip egzersiz yaptığınızın çok büyük bir önemi yok, yeter ki yapın. Performansınız arttıkça sağlığınızı iyi yönde etkileyecek ve çevrenizdeki insanlar bu değişimi farkedecektir. 

Bu bölümde, hareketsiz yaşam sürenlerden yarışan atletlere kadar, herkes için egzersizin tüm ayrıntılarını inceleyeceğiz. 

Egzersizin (endless) yararları 

Formda olmak, hayatı dolu dolu yaşamamıza olanak verir. Spor yapmak, büyük derecede sağlığımıza olumlu etki ettiği gibi, amaçlarımız peşinde gidebilmemiz için bağımsızlık ve özgürlük sağlar. 

Egzersiz yapmak lükse veya keyfine düşkünlük değildir. Yemek yemek, uyumak ve nefes almak gibi bir gerekliliktir. İnsan vücudu hareket etmek için  inşa edilmiştir. Ortalama seviyede bir sağlık hayali kuruyorsanız bile spor yapmak seçenek değil, bir zorunluluktur. Eğer bu konuda bir şüpheniz varsa, aşağıda sıraladığımız egzersizin ilk 10 yararına bakabilirsiniz:

1.Egzersiz ölüm ve hastalık riskini azaltır

Yakın zamanda yapılmış araştırmalar ortaya koyuyor ki hareketsizlik; sigara içmek ve obezite kadar ölüme sebebiyet verebiliyor. Hareketsizlik, hasta geçirilen gün sayısını, doktor ziyaretlerini, hastaneye yatırılmaları ve ilaç tedavilerini arttırıyor. 

Makul ölçüde fiziksel aktivitede bulunmak dahi kalp rahatsızlıkları, felç, yüksek tansiyon, tip-2 diyabet, metabolik sendrom, kemik erimesi, kanserin bir çok çeşidi ve diğer tıbbi durumların olasılığını önemli derecede azaltıyor. Spor yapmak insülin hassasiyetini yükseltiyor kötü kolesterolü azaltıyor (LDL), iyi kolesterolü arttırıyor, kan basıncını düşürüyor ve sindirim sistemi fonksiyonlarının dengesini ve koordinasyonunu, ayrıca akciğer fonksiyonlarını da geliştiriyor. 

2.Egzersiz bağışıklığı arttırır

Düzenli olarak spor yapanlar, pasif bir hayat sürenlere göre daha az sıklıkla hasta olurlar. (Bunun yanısıra yüksek yoğunlukta spor yapanlarda enfeksiyon riski artabilir. Bu konuyla ilgili teori ise; yoğun performans gösteren vücut zarar gören dokuları onarmaya çalışırken diğer saldırılara açık ve karşı koyamaz hale gelebilir. 

3.Egzersiz enflamasyonu baskılar

Kronik enflamasyon insülin direncini, damar tıkanıklığını, sinir hücresi dejenerasyonunu ve tümör büyümesini arttırır. Düzenli şekilde yapılan egzersiz vücuttaki enflamasyonu azaltır. Henüz fiziksel aktivitenin bu etkisinin nasıl olabildiği anlaşılamasa da vücuttaki anti -enflamasyon bileşen seviyesini arttırdığı biliniyor. Aynı zamanda visseral (iç organa ait) yağ oranını da düşürür ve proinflamatuar moleküllerinin de salınımını azaltır. 

4. Egzersiz zihni keskinleştirir

Fiziksel aktivite, özellikle aerobik, beynin ve sinir sisteminin en güçlü koruyucularından biri olabilir. Egzersiz oksijenlenmeyi yani oksijenin dokulara nüfuz etme oranını ve beyin dokusuna doğru olan kan akışını yükseltir, gelişmiş bilişle (cognitive) ilişkilendirilen kimyasalları arttırır. Bununla birlikte sinir hücrelerinin üretimi ve korunmasından sorumlu büyüme faktörlerini de arttırır/ geliştirir. Yaşlılarda bilişsel fonksiyonları güçlendirip, demans (bunama) ile Alzheimer riskini azaltır. 

5. Egzersiz mutlu eder

Fiziksel aktivite, endorfin salınımını destekler, doğal bir antidepresan ve ağrı kesici  görevi gören beyin kimyasallarının salınımını arttırır. Ve kişiye "runner's higher denilen , uzun süreli koşu sonrası hissedilen yoğun fiziksel ve zihinsel mutluluk halini yaşatır. Bir kaç gün üst üste yapılan egzersizin ardından yükselen endorfin ve yararlı beyin kimyasalları mutluluk hissiyatını arttırıp, stresi azaltır. Egzersiz, depresyon için en etkili tedavi şekli olabilir.

6.Egzersiz cinsel hayatını iyileştirir

Düzenli yapılan fiziksel aktivite kan akışını uyarır, sertleşme bozukluğu riskini azaltır, dayanıklılığı arttırır ve enerji verir. Vücutta teşvik ettiği hormonal değişim sonucu libido yükselir, rahatlamayı ve gevşemeyi sağlar. Anksiyeteyi düşürür. Tahmin edeceğiniz gibi, formda olmak özgüveni ve cinsel çekiciliği de arttırır. 

7. Egzersiz kilo kontrolüne yardımcı olur

Egzersiz kalori yakar, metabolizma hızını yükseltir ve dengeyi sağlar. Elbette etkileri yapılan spor aktivitesinin çeşidi ve süresine göre değişiklik gösterir. Herhangi bir egzersiz programına dahil olmadan, asansör yerine merdivenleri kullanarak, daha hızlı yürüyerek ve bazı ev işlerini daha enerjik bir şekilde yaparak da fiziksel aktivite oranını arttırabilirsiniz. 

8.Egzersiz uykuyu düzenler

Egzersiz daha kolay uykuya dalınmasını ve daha derin uyumayı sağlar. Sadece yorgunluktan dolayı değil, fiziksel bir aktivite içinde olmak modumuzu yükseltip, anksiyete seviyemizi düşürür ve serotonin salınımını arttırır. Tüm bunlara bağlı olarak daha güzel bir uyku çekeriz. (Bir uyarı: Akşam vakti veya yatma zamanına yakın saatlerde yapılan egzersiz kişide uyarıcı etki yaratıp uykusunu bölebilir veya uykuya dalmayı engelleyebilir.)

9.Egzersiz enerji ve dayanıklılığı arttırır

Fiziksel aktivite kasları güçlendirir, kemikleri geliştirir, kalbin çalışmasını daha verimli hale getirir, akciğer kapasitesini arttırır, dengeyi ve koordinasyonu yükseltir. Vücudun tümünde yeterli oksijen ve besin almasını sağlar. Formda olmak rutinimizdeki herşeyi kolaylaştırır; alışveriş yapmak, ev temizliği yapmak, bahçe işleriyle ilgilenmek, çocuklarla oyun oynamak, bir arkadaşla yürüyüş yapmak ve çok daha fazlası ..

10.Egzersiz görünümümüzü (postürümüzü) iyileştirir

Bir kişinin yaşına ve cinsiyetine bakılmaksızın, fiziksel aktivite yapmak herkeste  kas kütlesini arttırır, selülitleri azaltır, genel cilt görünümünü ve deri sağlığını iyileştirir. Ayrıca egzersiz postur iyileştirir, enerjiyi yükseltir ve kendine güveni arttırır. Formda olmak büyük bir moral kaynağıdır. Spor yapmak anksiyete seviyesini düşürdüğü gibi, hayatı daha eğlenceli kılar.

FORMDA OLMAK VE FORMDA KALMAK

Egzersizin tüm yararlarının bilinmesine rağmen, Amerikalıların tahminen %60'ının spor yapmıyor olması tuhaf. Tembellik demek daha doğru olsa da, aslında hareketsizlik; kaçırılan fırsatlar, sosyal destek sisteminin olmayışı, korkular ve güvensiz hissetme ile daha alakalıdır. Eğer düzenli olarak spor yapmıyorsanız, hayatınızın öncelik sıralamasına sokmanızın tam zamanı! Kaç yaşında olduğunuzun, ne kadar organize olabildiğinizin veya meşguliyetinizin bir önemi yok. En önemlisi bunu yapmak için potansiyeliniz var. 

Bu bölümde harekete geçmek için ihtiyaç duyduğunuz bilgileri vereceğiz:

EGZERSİZİN ÇEŞİDİ

Hangi egzersiz çeşidinin en iyisi olduğunu merak ediyor olabilirsiniz. Cevap basit; istikrarlı bir şekilde yapabileceğiniz egzersiz çeşidi sizin için en iyisidir. Kolaylıkla yapabileceğiniz ortamı bulabileceğiniz ve eğlenebileceğiniz bir spor aktivitesi seçin. Hep yapmak istediğiniz bir spor dalı veya ailecek yapabileceğiniz bir spor aktivitesi de olabilir. 

3 ana egzersiz çeşidi vardır:

Aerobik, direnç (core- dayanıklılık), esneklik 

Ortalama bir fitness programında çok yönlü bir şekilde bu 3 aktivitenin de yer alması gerekir. 

Aerobik: Aerobik ve kardio sırasında yapılan fiziksel aktivite, kalbin ve akciğerin daha kuvvetli olabilmesi için büyük kas gruplarını kullanır. Bu tip egzersiz, özellikle dayanıklılık, kan dolaşımı ve kalp sağlığı için önemlidir. Örnek olarak; yavaş ve tempolu koşu (jogging), hızlı yürüme, bisiklet sürme, yüzme, kayak, merdiven çıkma, ip atlama..

Dayanıklılık (core)  egzersizleri: Bu tarz egzersizler kas oluşturan, güçlendiren, sıkılaştıran tarzda aktivitelerdir. Kemik yoğunluğunun artması, denge ve koordinasyon üzerinde etkili.r Örnek olarak; şınav çekmek, "lunges" hareketi, "pull up" hareketi ve hiç bir ağırlık kullanılmadan yapılan egzersizlerdir.

Esneme: Bu tür egzersizler vücudun hareket alanının genişletir ve kasları uzatır, eklem ve kas sertliğini engeller, ağrı ve acıyı azaltmada yardımcı olur. Örnek olarak ; yoga, pilates ve esneme rutinleri..

EGZERSİZ SÜRESİ (Ne kadar süre ve sıklıkta egzersiz yapmak gerekir?)

Hiç yoktan iyidir mantığıyla düşünürsek, az da olsa yapmak hiç yapmamaktan iyidir. Fakat maksimumda yarar sağlamak için günde 30-60 dk egzersiz yapmalısınız. Rehberdeki egzersiz ölçüleri amerikan hükümetinin amerikalılar içim yayınlamış olduğu Fiziksel Aktivite Rehberi'ndendir.

*Çocuklar ve ergenlik çağındakiler: Her gün, günde 1 saat veya biraz daha fazla egzersiz. Haftada en az 3 gün dayanıklılık egzersizi ve en az 3 gün güçlendirme aktivitesi

*Yetişkinler (18-64 yaş arası): Yetişkinler her hafta 3-5 saat ortalama yoğunlukta aktivite veya 1.25 - 2.5 saat dayanıklılık egzersizi. Haftanın en az 3 gün tüm kas grupları için güçlendirici aktivite

*Daha yaşlı yetişkinler (65 ve üstü) : Eğer mümkünse hareket kabiliyetlerinin izin verdiği ölçüde aktif olmak. Dengeyi sağlayan ve geliştiren egzersizler ve hafif ağırlıklarla yapılan kısa süreli güçlendirici aktiviteler.

*Engelliler: Kendi yaş gruplarına göre rehberden yararlanabilirler, hareket kabiliyetlerinin izin verdiği ölçüde egzersiz yapabilirler.

*Hamilelik ve doğum sonrası: Sağlıklı hamileler - önceden ağır idman yapmamış olanlar - haftada en az 2.5 saat ortalama yoğunlukta aerobik egzersiz yapmalılar. Normalde hayatlarında yoğun bir şekilde spor olan kadınlar hamileliklerinde özel bir engel yoksa ve doktorları onaylıyorsa aynı şekilde egzersizlerine devam edebilirler. 

EGZERSİZ PROGRAMI OLUŞTURMAK

Yüksek düzeyde zindelik sağlamak için en güzeli neredeyse her gün egzersiz yapmaktır. Eğer 30-60 dk gibi bir süreyi ayırabileceğinizi düşünmüyorsanız 10 dk ile başlayın ve giderek arttırın. Eğer egzersizin süresini, yoğunluğunu ve sıklığını zamana yayarak arttırırsanız amacınıza daha rahat ulaşırsınız ve yaralanma, incinme riskini de en aza indirirsiniz. Tabloda sağlıklı bir yetişkinin haftalık fitness program örneğini görüyorsunuz. Elbette tercih ettiğiniz spor dallarına göre üzerinde değişiklik yaparak uygulayabilirsiniz. 

                            AKTIVITE                            SÜRE                           EGZERSİZ TİPİ

Pazartesi        Jogging/hızlı yürüyüş              30-60dk                               Aerobik 

                           Esneme                                  10dk                                  Esneklik

Salı             Bisiklet sürme                              30dk                                   Aerobik

                    Serbest ağırlık                             20dk                                   Dayanıklılık

                         esneme                                   10dk                                   Esneklik

Çarşamba        Yoga                                        60dk                           Dayanıklılık ve esneklik

Perşembe       Yüzme                                      30dk                                   Aerobik

                      Serbest ağırlık                           20dk                                   Dayanıklılık

                      Esneme                                     10dk                                    Esneklik

Cuma             Yoga                                        60dk                            Dayanıklılık ve esneklik

Cumartesi  Jogging/hızlı yürüyüş                 30-60dk                                Aerobik 

                           Esneme                                  10dk                                  Esneklik

Pazar                       ****    Dinlenme :)

EGZERSİZİN ZAMANI

Ne zaman egzersiz yapacağınız tamamen vücut saatinize, programınıza ve kişisel tercihlerinize bağlıdır. Egzersiz için erensel olarak kabul edilmiş ortak bir zaman dilimi yoktur. Çok neşeli ve canlı bir şekilde uyanırsanız, günün erken saatlerinde egzersiz yapmaktan keyif alabilirsiniz, Eğer günde insanı değilseniz, akşam üstü saatleri sizin için daha iyi olacaktır. Bazı veriler, dayanıklılığın ve gücün zirve yaptığı noktanın akşam üstü saatlerinde olduğunu gösteriyor. Vücut sıcaklığının yüksek ve kasların da sıcak olduğu bu zaman diliminde spor aktivitesi yapmak, yaralanma riskini de azaltır.

Eğer ailevi yükümlülükleri veya iş sorumlulukların sebebiyle egzersiz yapacak vakit bulamıyorsanız, şundan emin olabilirsiniz ki; vücut saatiniz, size ayak uydurup spor yaptığınız zaman dilimine göre kendini ayarlayacaktır. Eğer iş yoğunluğunuzdan ötürü egzersize 30-60 dk ayıramıyorsanız, 10-20 dklık bloklar halinde de fiziksel aktivitelerinizi yapabilirsiniz. 

Fit Vegan bölümünün devamını bir sonraki yazıda bulabilirsiniz.