Fit vegan (bölüm 2)

 İster dünya çapında bir yarışmacı olmayı hedefliyor olun, ister performansınızı iyileştirmeyi amaçlayan bir recreational sporcusu olun, çeşitlilik içeren ve iyi planlanmış vegan diyetinin hedeflerinize ulaşmak için ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlayacağından emin olabilirsiniz. Bazıları, özellikle dayanıklılık sporları söz konusu olduğunda vegan diyetlerinin rekabet avantajı sağladığında ısrar ederken, diğer sporcular, özellikle de güç söz konusu olduğunda dezavantajlı duruma düşürdüğünü savunuyor. Bu güçlü görüşlere rağmen, araştırmalar bitkisel diyetlerin atletik performans için ne özellikle yararlı ne de zararlı olmadığını göstermektedir. (Çevirenin notu: Çevirisini yaptığım kitabın basım tarihi 2013'tür. O gün itibariyle bu bilgi doğru olabilirken günümüzde sporcuların performansı için de yararlı olduğunu kanıtlayan makalelerin sayısı artmıştır.) Bunun yanısıra elbette iyi planlanmış vegan diyetler kronik hastalık riskini azaltır ve uzun dönemde bu durumu sağlık anlamında avantaja çevirir. 

Dünya çapında vegan sporculara örnekler verelim;

Patrick Baboumian: "STRONGMAN" 125-140 kg kategorisinde iki dünya rekoru kıran powerlifting Avrupa şampiyonu. Alman loglift şampiyonasında, fronthold ve fıçı kaldırmada rekor sahibi.

Brendan Brazier: Profesyonel ironman triatlet, Kanada 50km ultra-maratonunda 2003 ve 2006 yılında birincilik.

Mac Danzig: Amerikalı mixed martial artist (MMA), Gladiator Challenge hafif siklet şampiyonu, uluslararası dövüş şampiyonasında hafif siklet şampiyonu, King of the Cage hafif siklette 5 kez dünya şampiyonu, Ultimate Fighter 6. sezon kazananı.

Steph Davis: Dağcı, 5.11 + derecede serbest solo tırmanış yapan tek kadın

Ruth Heidrich: Şampiyonasında triatlet, Maraton, ultramaraton diğer koşu organizasyonları ve triatlonlarda kazanılan 900'den fazla altın madalya, kendi yaş grubunda fitnessda 3 kere dünya rekoru, 64 yaşındayken Güney Amerika'da en fit 10 kadın arasında (1999)

Scott Jurek: Amerikalı ultramaraton şampiyonu, bir çok ultra koşunun galibi; bir günde 6.5 maratona eşit olan 24 saatlik 266,7km mesafede ABD rekoru dahil. (...) Washington Times'a göre son 20 yılın en iyi koşucularından, Runner's World'e göre 'Koşunun Kahramanı', Ultrarunning Magazine'nin makalesinde yılın ultra koşucusu

Georges Laraque: Kanadalı emekli ulusal lig profesyonel hokey oyuncusu, 1.9 metre boyunda 118 kiloda ligin en çetinlerinden

Fiona Oakes: Maraton koşucusu/itfaiyeci, bir çok uluslararası maratonda birincilik, kişisel en iyi maraton bitirme süresi 2 saat 28 dk

John Salley: Emekli, profesyonel basketbol oyuncusu; NBA tarihinde 3 farklı franchise ile şampiyonluk kazanan ilk sporcu

PERFORMANSI EN ÜST SEVİYEYE ÇEKMEK  (Peak performance)

Sportif performansı arttırmak için 4 ana faktör vardır: genetik, antrenman, beslenme ve bedeni zorlamak (drive). Genetik faktör için bir şey yapamasanız da, diğer faktörler neredeyse tamamen sizin elinizdedir. Bu değişkenlerin her biri, rekabet içerisindeyken avantaj sağlamak için kullanılabilir. Beslenme tek başına başarı için yeterli değildir fakat beslenmemizdeki zenginleştiriciler fiziksel aktivitenizde verimi arttırmanızı sağlayacaktır. Bu durum, galibiyetin/ mağlubiyetin bir saniye ile değişebildiği yarışlarda kritik bir fark yaratır. Ve elbette eksik bir diyet en başarılı ve istikrarlı sporuya bile zarar verebilir. Performansı en üst seviyeye çekmenin en önemli anahtarı, ihtiyacımız olan enerji ve besin değerini karşılayabilen dengeli ve sağlıklı bir tüketimdir.  

YAKILACAK ENERJİ (Energy to burn)

Kaslarda yakıt olarak kullanılabilen iki ana kaynak vardır: Karbonhidrat ve yağ. Bu yakıtları, her gün tükettiğiniz gıdalardan ve depoladıklarınızdan kolayca edinirsiniz. Glikoz veya kan şekeri, glikojen olarak depolanır ve depolanan enerji rezervinizin yaklaşık %5'ini oluşturur. Karbonhidratın yanısıra yağ çok daha büyük depolanır; bir çok insanda saatlerce veya günlerce spor yapabilecek kadar yağ deposu vardır. Kaslarımızın kullanacağı (tercih edeceği) yakıt çeşidi fiziksel aktivitenin tipine, yoğunluğuna, süresine ve derecesine bağlıdır. Egzersizin ilk dakikalarında, neredeyse tamamen karbonhidrat yakıt olarak kullanılır. Egzersiz devam ettikçe, daha çok yağ kullanılır. 20-30dk boyunca vücut ihtiyacı olan yakıtın yarısını karbonhidrat yarısını yağdan karşılamış olur. 

Eğer yavaş başlayarak, ortalama hızda devam ederek yoğun egzersize geçerseniz, çoğunluk olarak yağ yakarsınız. Fakat yavaş egzersizden direk yoğun egzersize geçerseniz çoğunluk olarak karbonhidrat yakarsınız çünkü vücut yağı fiziksel aktivitenin hızıyla aynı hızda yakmaz. 

OKSİJENLİ VE OKSİJENSİZ SİSTEMLER

Uzun bir süre kas gruplarının kullanıldığı aktiviteler aerobik veya kardiyodur. Örneğin, koşmak, yüzmek, bisiklet sürmek, tırmanmak, kano kullanmak. Aerobik (oksijenli ) sistem kalp, akciğer ve kardiyovasküler sistemi, daha hızlı ve verimli bir şekilde işlemek ve vücudun her yerine iletmek için eğiten egzersiz türlerini ifade eder. Sonuç olarak, formda bir kişi aerobik sistem sırasında daha uzun ve zinde egzersiz yapabildiği gibi, yenilenme (recover) süreci de daha kısa olacaktır. 

Eğer kalbiniz ve akciğerleriniz, kaslarınız için yeterli oksijen üretemezlerse, vücudunuz- enerji üretimi için -  anaerobik (oksijensiz) metabolizmaya geçecektir. OksijenOksijensiz metabolizma süresince vücut yakıt olarak yağı değil sadece glikojeni kullanır. Egzersizin ilk dakikalarında veya yoğun egzersiz sırasında vücuda alınan oksijen talep edilen enerjiyi karşılayamaz ve sistem anaerobik olarak çalışır. Bu durum hızlı sporlarda gerçekleşir; hızlı koşma, kısa mesafe yüzme yarışları, basketbol, hokey vb. Vücut geliştirme, ağırlık kaldırma gibi güç gerektiren egzersizlerde de gerçekleşebilir. 

AKTİF SPOR YAPAN VEGANLARDA GEREKLİ ENERJİNİN KARŞILANMASI

Enerji ihtiyacı vücut ölçüsü, ağırlığı, yapısı, metabolizma, cinsiyet, yaş ve fiziksel aktivite yoğunluğuna göre çeşitlilik gösterir ve genel olarak 1 gün içinde 2000-6000 kalori aralığında bir değerdir. Haftada bir kaç kez egzersiz yapan günlük spor meraklıları için kalori ihtiyacı çok az artış gösterir. Diğer taraftan, ultramaraton koşucusu Scott Jurek gibi dayanıklılık sporcuları günde 5000-8000 kalori tüketimine ihtiyaç duyarlar. 

Yeterli kaloriyi almak  optimum fiziksel performans için hayati önem taşır.Vücut yapısı ve kilo yeterli enerji alımı için en iyi göstergelerdir. İhtiyacın olandan fazlasını yemek vücutta yağ oranını arttırdığı gibi bunun sonucu olarak da performansın ve dayanıklılığın düşmesine ve incinme/yaralanma riskinin artmasına sebebiyet verir. Eğer yeterli kaloride gıda tüketmezseniz, vücudunuz kaslarınızdaki proteini yakıt olarak kullanacaktır. Bu da kas kütlesini düşürüp dayanıklılığı azaltacaktır. Ayrıca çok az yemek de metabolizma hızını düşürebilir, egzersiz için mevcut enerji miktarını azaltabilir ve beslenme, bağışıklık ve endokrin durumunuzu tehlikeye atabilir. (...)

Vegan bir beslenmede yeterli kalori alımı mümkündür. Bununla beraber, bitkisel gıdalar lif bakımından zengin ve kalori bakımından düşük olduğundan, vegan sporcuların yüksek besin değeri olan bitkisel seçeneklerle beslenmesi önemlidir. Daha sık yemek veya atıştırmalık tüketmek de enerjiyi yükseltmek için bir seçenek olabilir. Ayrıca yoğun fiziksel aktivite programında yatmadan önce büyük atıştırmalıklar dahil her yeme fırsatından yararlanmanız gerekebilir. Smoothieler, sandviçler, tam tahıl yulaf, tahıl ve bakliyatlı salata, sağlıklı unlu mamüller, "bean (bezelye, fasülye vb.)" çorbası veya güveci, topu, vegan suni, avokado, karışık atıştırmalık, fıstık ezmesi, vegan enerji barları, vegan yoğurt (granola, meyve ile) gibi zengin seçeneklerden tercih edebilirsiniz. 

Eğer gerekli kaloride gıdayı tüketmekte zorlanırsanız, smoothie veya makarna gibi gıdalarla da toplam kalorinin belli bir kısmını alabilirsiniz. Sindirim rahatsızlıklarından kaçınmak için baklagiller gibi yüksek lifli yiyecekleri beslenmenize kademeli olarak sokmalısınız. Ayrıca, ek olarak yüksek lifli gıdalar tüketmek doyurucu olması sebebiyle yiyecek miktarınızı azaltmanızı sağlar. 

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar aktif bir hayat süren veganlar ve vegan sporcular için ilk yakıt kaynağıdır. Egzersiz performansı arttıkça ve glikojen depoları genişledikçe karbonhidrat alımı artar. Bitki bazlı beslenmede kalitenin ve oranın yükselmesi veganlar için bir avantajdır. Eğer ana besin kaynağımız olarak karbonhidratlarda tam bitkisel gıdaları kullanıyorsanız (tam tahıllar, sebze, meyve, bakliyat, kuruyemiş ve tohumlar) bunlar size gerekli olan protein, yağ, vitamin, mineral ve fotokimyasal ihtiyacınızı karşılayacak ve performansınızı en iyiye taşıyacaktır. 

Önerilen karbonhidrat alımı vücut ağırlığının her bir kilosuna karşılık günde 5-12 gram arasında değişiklik gösterir. Miktar fiziksel aktivitenin yoğunluğuna göre değişir.

Tablo 13.2 'de tüm sporcular için uygun bir kılavuz olmakla birlikte tablo 13.3 'de 50 gram karbonhidrat sağlayan çeşitli gıda kombinasyonları listelenmiştir. 

Tablo 13.2 : Sporcuların karbonhidrat ihtiyacı

Önerilen karbonhidrat alımı                                       Fiziksel aktivitenin derecesi/seviyesi

(g/kg vücut ağırlığı) 

5-7 g/kg.   (her gün)                                           süre: ORTA (60-90dk)

                                                                           düşük yoğunlukta egzersiz

7-12 g/kg. (her gün)                                           süre: ORTA-UZUN (1-3 saat)

                                                                           yoğun dayanıklılık egzersizi

10-12 g/kg. (her gün)                                         süre: 4+ saat

                                                                           extrem yoğunlukta 

Tablo 13.3: 50 gr karbonhidrat içeren vegan kombinasyonlar (c:kap:250ml, *içerik bilgisi için ürün etkiketini kontrol edin)

Gıda                                                                       Porsiyon Büyüklüğü

 Fıstık ezmesi, muz                                            2 dilim ekmek, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi, 

                                                                           1 küçük muz

Meyveli smoothie                                              1 muz, 1c soya sütü, 1c protein tozu*, 1c çilek

Bezelye, mercimek veya fasülye çorbası           310 ml çorba, 1 büyük dilim çavdar ekmeği

Yulaf, yaban mersini, soya sütü                         30 gr yulaf, 3/4c yaban mersini, 1c soya sütü

Elma ve granolalı badem yoğurdu                     1c yoğurt, 1 elma, 1/4 c granola

Badem ezmeli muffin, portakal suyu                 1 besin değeri yüksek muffin, 1 yemek kaşığı

                                                                            badem ezmesi, 1/2c portakal suyu

Enerji bar *

Pita ekmek, humus                                             1 pita ekmek, 1/2c humus

 

Fit Vegan bölümünün devamını bir sonraki yazıda bulabilirsiniz.