FİT VEGAN (bölüm 5)

MÜKEMMEL BESLENMEK

Sporcuların ihtiyacı diğer insanlarla karşılaştırıldığında, daha fazla enerjiye ve vücut sıvılarıyla atmış oldukları elektrolitleri yerine koymak için daha fazla minerale ihtiyaç duyarlar. Aktivitenin süresi ve yoğunluğuna göre besin, atıştırmalık ve içecek seçmek ve bunları doğru zamanda tüketmek sporcular için önemlidir. Özellikle sıcak iklimlerde ve yüksek rakımlarda vücut susuz bırakılmamalıdır.  Sıcaktan bunalma ve  sıcak çarpması dehidrasyon (vücuttan su kaybı) ile ilgilidir. 

Spor aktiviteniz öncesinde, süresince ve sonrasında tükettiğiniz katı ve sıvı gıdalar performansınızı iyileştirebilir veya yapılan yanlış seçimlere bağlı olarak kötüleştirebilir. 

FİZİKSEL AKTİVİTE ÖNCESİNDE GIDA VE SIVI TÜKETİMİ

Aktivite öncesi yenilen yemeğin amacı egzersiz sırasında ihtiyaç duyulan yeterli enerjiye baştan sahip olmaktır. Midede sindirilmeyen gıdalardan uzak durarak, maksimum performansa yetecek kadar gıda alımı önemlidir. Zamanlama her şeydir. Fiziksel aktivite zamanı yaklaştıkça, yenilen besinlerde azalmalı/ küçülmelidir. Bir saat öncesinde artık katı gıdalar yerine sıvı gıdalar tüketmek yerinde olacaktır. 

200-300 gram karbonhidrat içeren bir öğün 3-4 saat öncesinde tüketildiği zaman performansın arttığı gözlemlenmiştir. Yüksek karbonhidrat içeriği enerjiyi arttırır. İyi bir sindirim için yemeklerin az yağlı ve yüksek lifli olmaları gerekir. İyi sindirebildiğiniz gıdaları seçmelisiniz. Eğer reflünüz varsa kafein, çikolata, yağlı ve kızarmış gıdalar ve karbonhidratlı içeceklerden kaçının. Eğer sık sık diare şikayetiniz oluyorsa, fiziksel aktiviteden 24-26 saat öncesinde lifli gıda alımını azaltın. 

Genellikle bir sporcunun kaslarındaki glikojen stoğu 60-90 dakikalık fiziksel aktiviteler için yeterlidir. Aktiviteden 24 saat öncesinde enerjinizi karbonhidrat zengini gıdalar yiyerek ve hareketlerinizi yavaşlatarak arttırabilirsiniz. 90 dakikadan uzun spor aktivitelerinde, sporcular aşırı yorgunluk hissedebilirler, glikojen seviyesi aşırı düşmüştür ve ‘hitting the wall’ dediğimiz şey gerçekleşir. Bu durumdan kaçınmak için, 36-48 saat öncesinden hafif egzersizlere başlayın ve ağırlığınızın her bir kilogramına karşılık 10 gram kaliteli karbonhidrat tüketin.

FİZİKSEL AKTİVİTE SIRASINDA GIDA VE SIVI TÜKETİMİ

Bir çok aktif sporcu bir saaten az süren egzersiz sırasında özel herhangi bir gıdaya ihtiyaç duymaz. Bunun yanısıra, bazı verileri göstermiştirki, %6-8 oranında karbonhidrat içeriği olan içecekler (250 ml bir kapta 14-18 gram karbonhidrat) bir saatten az fakat yoğun spor yapanlar içinde yarar sağlamaktadır. Eğer sabahın erken saatlerinde ve veya boş bir mideyle spor yapmaya başladıysanız, alınacak ekstra karbonhidrat performansınızı arttıracaktır. Bünyesinde %8 den fazla karbonhidrat olan içeçekler (örneğin soda) sindirimi yavaşlattığı için önerilmez.

Eğer spor aktiviteniz veya örneğin katılmış olduğunuz bir yarış bir saatten uzun sürecek ise, her saat için içeriğinde 30-60 gram karbonhidrat olan bir gıda tüketilmelidir. Eğer fiziksel aktivite/ yarış 3 saat ve daha uzun sürecekse, 90 gram karbonhidrat içeren gıdalar tercih etmek daha yararlı olacaktır. Karbonhidratı bir kerede almak yerine 20 dakikada bir parça parça tüketmek daha iyidir.  Fiziksel aktivite sırasında gıda alımı özellikle, egzersizden 3-4 saat önce yemek yememişler ve kilo vermek amacıyla kalori kısıtlamasına gidenler için de önemlidir.

Sporcuların aktivite sırasında vücutlarından kaybettikleri suyu da yerine koymaya ihtiyaçları  vardır. Vücudun susuz kaldığını gösteren ortak belirtiler şu şekildedir: kas krampları, aşırı yorgunluk, düşük kan basıncı, baş dönmesi ve ağrısı.  Çoğu susuz kalma vakası, sıvı alımından çok sıvı kaybı yaşandığı için gerçekleşir. Bazı sporcuların aktiviteleri arasında (örneğin yarışlarda) çok kısa zaman aralığı kaldığı için de susuz kalabilirler. 

Kaybettiğimiz enerjiyi, karbonhidratı ve elektrolitleri egzersiz sırasında yerine koymanın iki yolu var: Birincisi, su veya enerji bar gibi küçük katı gıdalar tüketmek. Bu yaklaşım efektif olmasına rağmen yarış sırasında pek tercih edilmez. İkincisi ise, enerji ve elektrolit desteği olabilecek sporcu içecekleri tüketmek. İçeriğinde % 6-8 karbonhidrat, 125-175 mg sodyum (250 ml’de) olan bir içecek tercih edilebilir. Çok terliyorsanız, daha fazla sodyum içerenlerden almanız gerekebilir. Terleme, potasyum oranınızı, sodyum oranınızı etkilediği kadar etkilemese de  bu ihtiyacı potasyum içeren bir katı gıda ile giderebilirsiniz. 

****

SPORCU İÇEÇECEKLERİ

(…)

Sporcu içecekleri çok tartışılan bir konu. Eğer bu şekilde bir tüketim yapmak istemezseniz içeriğinde belli oranda karbonhidrat ve elektrolit olan hindistan cevizi suyu ve meyve suları da iyi birer alternatif olabilirler. İçine meyve suyu katılmış hindistan cevizi suyu normaline göre daha fazla karbonhidrat içerecektir. Tercihen sebze suları  kullanılabilir: havuç suyu, pancar suyu vb. Pancar suyu nitrat zengini olduğundan oksijen ihtiyacınızı karşılayarak performansınızı arttırır. Sadece pancar değil, nitrat zengini bir çok gıda vardır;  roka, çin lahanası, havuç, kereviz, kara lahana,turp, ışkın, ıspanak vb.

****

FİZİKSEL AKTİVİTEDEN SONRA GIDA VE SIVI TÜKETİMİ

Fiziksel aktivitenin ardından kaybettiğiniz suyu yerine koymanız, boşalan glikojen depolarınızı doldurmanız gerekir. Katı ve sıvı tüketiminiz, aktivitenizin uzunluğu, yoğunluğu ve bir sonraki egzersiz zamanınıza göre değişiklik gösterir. Eğer bir gün içerisinde birden fazla fiziksel aktiviteye katılacaksanız, bu aktiviteler arasındaki zaman önemlidir.

İdeal olan aktiviteden sonraki ilk 30 dakika içerisinde kaybedilen glikojenin yerine koyulmasıdır. 54 kiloda biri için 55-80 gram karbonhidrat , 73 kiloda biri için 70-110 gram karbonhidrat alımı önerilir. Aktivitenin ardından 2.5- 4.5 saat sonra, tekrar aynı değerde bir gıda alımı tavsiye edilir. İkinci gıda tüketimi özellikle aktiviteniz aynı gün içinde devam edecekse önemlidir, etmeyecekse ikinci kısmı tüketmeyebilirsiniz. 

Bazı uzmanlar, kasların yenilenmesi için yeterli proteinin alımı açısından 3 te 1 oranında karbonhidrat ve protein tüketilmesi gerektiğinde hemfikir. Yani 100 gram karbonhidrat ve 33 gram protein. Diğer uzmanlar ise, her egzersiz ardından karbonhidrat ile birlikte 15-25 gram protein tüketilmesi gerektiğini söylüyorlar. 

Fiziksel aktivitenin ardından, terle atılan sıvı ve sodyum ihtiyacınızı da karşılamanız gerekir. Basitçe şöyle düşünebilirsiniz, egzersiz sırasında yaşanan 1 kilo kaybına karşılık 6 bardak sıvı (1,5L) tüketilmelidir. 

Becoming Vegan kitabının, Fit Vegan bölümünün son kısmını izleyen yazıda bulabilirsiniz.