VEGAN SPORCULAR İÇİN VİTAMİN VE MİNERALLER

Fit Vegan bölüm devamı (...)

Spor yapan kişiler yapmayanlara göre vitamin ve minerale daha yüksek oranda ihtiyaç duyarlar.  Çünkü bu mikrobesinler protein, yağ ve karbonhidrat yakımında önemli rol oynarlar. Ayrıca bağışıklık fonksiyonlarında, hemoglobin üretiminde, vücuttaki oksidatif zararı en aza indirgemede, kas ve kemik dokusu oluşumu ve korunmasında önemli rolleri vardır. Genelde sporcuların ihtiyaç duydukları yüksek oranda vitamin ve mineralleri takviyelerden (supplement) aldıkları düşünülse de çoğu sporcu bunları düzenli yedikleri gıdalardan alır. B12 dışında vegan sporcular için de durum aynıdır. 

(Riboflavin, D vitamini, demir, çinko, kalsiyum, magnezyum ve elektrolitlerin de dışarıdan takviye olarak alınması muhtemeldir.)

Tüm sporcular için gerek olmasa da, multivitamin şeklinde bir takviye almak iyi olabilir. Özellikle iyi bir beslenme planı olmayan veya yeme bozukluğu yaşayan kişilerde, hamile veya emzirenlerde, iyileşme sürecinde olanlarda destek olabilir.

B12 VİTAMİNİ

Bitkiler B12 vitamini ihtiva etmediğinden, tüm veganlar bu vitamini işlenmiş=güçlendirilmiş gıdalardan (örnek: B12 eklenmiş bitkisel süt) veya takviye olarak almalıdır. Bazı sporcular performansı arttırmak ve dokulara giden oksijen seviyesini yükseltmek amacıyla B12 iğnelerinden vurulurlar. B12 yoksunluğu çeken sporcular için bu iğneler iyi gelse de, normal olarak B12 deposu dolu kişilerin ek iğnelerden yarar gördüğüne dair bir kanıt yoktur. 

(B12 konusunu farklı bir metinde detaylıca yazmayı planlıyorum, fakat şimdilik söylemem gerekirki endüstri içerisinde yetiştirilen hayvanların da toprak ile bağlantısı çok azaldığından normal beslenen kişilerde de B12 eksikliği sıkça görülmeye başlamıştır. Bu sebepten aslından vegan olan/olmayan herkesin B12 takviyesi alması önerilir)

RİBOFLAVİN

Enerji üretiminde rolü olan riboflavine olan ihtiyaç egzersiz yoğunluğu arttıkça yükselir. Bir çok vegan yeterli riboflavini sadece gıdalardan alırken, beslenmesinde kalori kısıtlaması olan vegan sporcular yeterli riboflavini alamayabilirler. Bu nedenle diyette bu tip gıdalara yer vermek önemlidir: besin mayası, badem, büyük yapraklı yeşillikler, brokoli, kuşkonmaz, mantar vb. 

D VİTAMİNİ

Vitamin D'nin kemik sağlığı ve kalsiyum emilimindeki kritik rolünün yanısıra sinir sistemi ve kas sisteminin yapısında da rolü büyüktür. Kuzey enlemlerde yaşayan ve devamlı iç mekanda spor yapanlar D vitaminini gıdalardan çok takviyelerden alırlar. Tavsiye edilen günlük miktar 19-45 yaş arasında sadece 15mcg iken, bir çok uzman bu değerin 25 mcg 'a yükseltilmesinde hemfikir. 

DEMİR

Demir eksikliği sporcular arasında en çok görülen mineral eksikliği durumudur, en çok da dayanıklılık gerektiren sporlarla ilgilenen kadın sporcularda görülür. Demir, enerji üretimindeki enzimlere oksijen taşınmasında gereklidir. Yüksek etkili egzersiz ve yoğun dayanıklılık aktivitesi demir kaybına yol açabilir. Bu da kanın oksijen taşıma kapasitesini düşürür ve sonuç olarak kaslarda aşırı yorgunluk oluşur, performans düşer.

Uzun mesafe koşucular gibi fiziksel dayanıklılık egzersizleriyle ilgilenen sporcuların demir ihtiyacı nispeten %70 artış gösterir. Bundan dolayı, vegan sporcular ve uzun mesafe koşucular her gün  32 mg (kadın), 14mg (erkek) demir almalıdır. Özellikle direnç/dayanıklılık sporlarıyla ilgilenen kadınlar demir değerlerini takip etmelidir.

Vegan sporcular, özellikle menstrüasyon dönemi devam eden yaşlarda olan kadın sporcular demir zengini gıdaları C vitamini zengini gıdalarla birlikte tüketmelidirler. Eğer demir eksikliğiniz varsa, öncelikle demir takviyesi almalısınız. Herhangi bir demir takviyesi almadan önce kanınızdaki demir oranını bilmelisiniz çünkü demir fazlası tehlikelidir.

ÇİNKO

Çinko, enerji üretiminde, bağışıklık sistemi ve kas zedelenmelerinin iyileşmesinde önemli rol oynar. Çinko eksikliği kas gücünde, kalp solunum fonksiyonlarında, metabolizma hızında azalmaya sebep olur. Proteinin kullanımında da azalmaya yol açan çinko eksikliği performansı büyük oranda etkiler. Kilo kaybına yol açar, dayanıklılığı azaltır, kemik ermesi riskini arttırıp, anoreksiyaya yol açabilir.

Yoğun egzersiz çinko kaybını arttırabilir. Yüksek karbonhidrat, düşük protein ve yağ içeren diyetler çinko eksikliğine yol açabilir, özellikle dayanıklılık sporlarıyla uğraşan kadınlarda. Veganlar daha düşük çinko alımına ve daha az çinko emilimine sahip olma eğilimindedirler, bu nedenle çinko eksikliğinin veganlarda görülme olasılığı yüksek olabilir.

Vegan sporcular, günlük tüketimi tavsiye edilen miktardan %50 daha fazla çinko tüketmeliler. Bu da erkekler için 16.5mg, kadınlar için 12 mg 'a denk geliyor. 

Çinko için en iyi bitkisel kaynak baklagiller, tozu, kuruyemişler, tohumlar (seede), tam tahıllardır. 

Tek besinli (single-nutrient) çinko takviyelerinden kaçınmak gerekir, çünkü bunlar genellikle tolere edilebilir üst sınır olan 40mg'ı aşarlar ve beslenme dengesizliklerine neden olabilirler. Eğer çinko alımınız düşükse bir multivitamin ile gerekli dozun 5-10mg'nı günlük olarak karşılayabilirsiniz. 

KALSİYUM

Kalsiyum, kasların kasılmasında, sinir uyarılarının iletiminde ve diğer bir çok vücut fonksiyonunda kritik rol oynar. Ayrıca kemik sağlığı için de gereklidir ve düşük kalsiyum alımı kemik yoğunluğunun azalmasına sebebiyet verir. 

Vegan sporcular için günlük tavsiye edilen kalsiyum miktarı 1000-1300mg 'dır. Kemik erimesi riski olan kadın sporcular bu oranı 1500mg'a çıkarmalıdır.

Bu değer için takviye edilmiş bazı gıdalar, hayvansal olmayan süt çeşitleri, kalsiyum zengini bitkisel besinler tüketebilirsiniz. Yeterli derecede kalsiyum alımınız yoksa takviye alınız. 

MAGNEZYUM

Kaslarımızın fonksiyonunda önemli etkileri olan bir diğer element ise magnezyumdur. Eksikliğinde kramplar görünebilir. Yoğun dayanıklılık egzersizleri normalde alınan miktarın artmasına sebep olur (%10-20). Çünkü magnezyum vücut sıvısıyla atılır. Kalori kısıtlaması yapan sporcular mg eksikliğiyle karşılaşabilirler. Veganlar genelde kuruyemişler, baklagiller, yeşillikler ve tam tahıllardan yeterli Mg alırlar. 

Olması gereken tüketim oranı kadınlarda 320 mg, erkeklerde 420 mg 'dır. 

ELEKTROLİTLER

Elektrolitler, vücudumuzda hidrasyonu, sinir ve kas fonksiyonlarını, kan ph ve basıncını, doku yenilenmesini düzenleyen elektrik yüklü minerallerdir. Sodyum, klorür, kalsiyum ve magnezyum bunlardan bazılarıdır. 

Potasyum, sodyum ve klorür ihtiyacı sporculara göre çeşitlilik gösterir ve çoğunluk olarak vücuttan sıvı atımına bağlıdır. Bir çok meyvede baklagil tüketen veganlar fazlasıyla potasyum almış olurlar. Ama onlar da diğer sporcular gibi yoğun dayanıklılık isteyen spor dallarıyla uğraşırken sodyum ve klorür eksikliği yaşayabilirler ve bu elektrolitlerin vücutta yetersiz düzeyde olması performansı düşürecektir. Dayanıklılık egzersizi yapanların ortalamadan daha fazla sodyum ve klorür alması gerekir. (2.300mg Sodyum, 3.600mg Klorür) Eğer iki saatten uzun bir direnç egzersizi yapıyorsanız sodyum ve potasyum takviyesi içecek tüketebilirsiniz. 

Yazının bir sonraki bölümünde spor aktivitesinden önce, sırasında ve sonrasında nelerin yenilip içilmesi gerektiği ile ilgili bilgiler bulacaksınız.